Mar a gheibh thu obair slàn gu lèir ann an seachd mionaidean
Nuair a tha mi a 'siubhal, tha aon de na rudan a tha furasta a leigeil leinn - eadhon nuair nach eil mi airson a dhèanamh - eacarsaich. Eadar a bhith a 'dèanamh m' itealain, ag atharrachadh taighean-òsta, agus a 'faighinn gu na coinneamhan agam ann an ùine, chan eil mòran ùine air fhàgail airson obair phumpadh cridhe.
Ach is dòcha gu bheil dòchas ann! Gus cuideachadh le luchd-siubhail gnìomhachais lorg dòighean ùra gus eacarsaich èifeachdach a choileanadh gu clàr-ama trang gnìomhachais, rinn mi agallamh le Chris Jordan, stiùiriche Fiogaidheachd Eacarsaich aig an Institiùd Daonna.
Tha an Human Performance Institute na roinn de Wellness & Prevention, companaidh Johnson & Johnson. Dhealbhaich Chris agus chuir e an gnìomh na h-eacarsaich eacarsaich agus gluasad aig Athletach Corporra an Institiùd agus tha e an urra ri leasachadh agus cur an gnìomh a h-uile prògram fallaineachd corporra.
Stiùiriche Institiùd Fio-eòlas Eacarsaich Chris Jordan agus Coidse Dèanadais Institiùd Daonnachd Coileanaidh Brett Klika co-sgrìobhadh artaigil air an saidheans taobh a-staigh Trèanadh Ciorramachd Àrd-Dian (HICT) agus thug e eisimpleir air dè a bhiodh freagarrach a bhith a 'cleachdadh nan prionnsabalan sin. Tha an obair "7-mionaid" seo deatamach airson luchd-siubhail gnìomhachais oir, a bharrachd air a bhith a 'gabhail mòran ùine, chan eil e an urra ri eacarsaich cuideam corp ach a-mhàin, a' ciallachadh nach fheum thu uidheamachd (no trom) a bhith agad fhad 'sa bha e a' siubhal.
Dè na cuid de na duilgheadasan a th 'aig luchd-siubhail a tha freagarrach do luchd-siubhail nuair a tha iad a' siubhal?
Bidh luchd-siubhail gnìomhachais, no "Lùth-chleasaichean Corporra" mar a chanas sinn aig Institiùd Dèanadas Daonna, a 'caitheamh mòran den ùine a tha iad a' suidhe air plèana, ag obair uairean glè fhada, a tha rim faotainn an-còmhnaidh le am fònaichean-làimhe aca, nach eil aig a 'mhòr-chuid de "ùine shìos" ruigsinneachd furasta gu lùth-chleasachd aig an taigh no an taigh-òsta aca, agus 's dòcha nach eil an ùine no an t-adhbhar aca a bhith a' dol an sàs ann an obair thraidiseanta.
Thoir cunntas air a bhith a 'ruith 7-mionaidean.
Is e trèanadh ciorraidh àrd-dian (HICT) a th 'ann a' co-obrachadh an dà chuid eacarsaichean aerobic agus eacarsaichean frithealaidh le cuideam corp a-mhàin. Tha 12 eacarsaichean gu h-iomlan, gach fear a 'cluich airson 30 diog ann an òrdugh luath le glè bheag de chòrr eadar eacarsaichean. Bidh aon chuairt, le 5-10 diogan a 'gabhail fois / gluasad eadar eacarsaichean, mu 7 mionaidean gu lèir.
Gheibhear làn fhiosrachadh mun obair-obrach anns an artaigil thùsail anns an iris.
Dè an fheum / adhbhar airson a chruthachadh?
Dhealbhaich mi an HICT seo a 'dol air adhart airson luchd-gnìomh gnìomhaichte cuingealaichte aig àm no "Lùth-chleasaichean Corporra". Tha an obair seo air a dhealbhadh gus am faodar a dhèanamh ann an seòmar taigh-òsta le làr, balla, agus cathair, agus a 'gabhail a-steach eacarsaichean aerobic agus frithealaidh. Tha e stèidhichte gu h-a dh'aona-ghnothach air trèanadh eadar-ìre dian-trèanaidh gus a bhith ag obair gu ìre ghoirid, dian, gun stad. Is e fuasgladh eacarsaich sìmplidh agus ruigsinneach a th 'ann airson cha mhòr duine, àite sam bith, aig àm sam bith, a bheir seachad sàbhailte, èifeachdach, agus fìor èifeachdach. Dh'fhaodadh fiù 's an aon phàrant nach urrainn a phàigheadh ballrachd san t-snàmh no uidheamachd fallain dachaigh daor a chleachdadh.
Ciamar a tha e eadar-dhealaichte bho roghainnean eile (obair-obrach a tha ann mar-thà, dìreach a 'bualadh air an lùth-chleas, msaa)?
Is e trèanadh ciorraidh àrd-dian a th 'ann. Tha trèanadh ann an stoidhle cuairte a tha a 'gabhail a-steach eacarsaich frithealaidh air a bhith timcheall ann an aon chruth no ann an dòigh eile airson greis. Chaidh an seòrsa trèanaidh chuairteachaidh ùr-nodha a leasachadh ann an Sasainn ann an 1953. Ach, tha an dealbhadh agam gu sònraichte a 'gabhail a-steach an dà chuid eacarsaichean aerobic (me a' leum jacks, a 'ruith an àite) agus eacarsaichean ioma-cho-iomairteach (me putaichean-slaodaidh) ann an sreath shònraichte meudachadh air an dian agus a 'lùghdachadh an ùine gu lèir a th' ann.
Tha an sreath eacarsaich sònraichte a 'leigeil le aon bhuidheann fèithean a dhol air ais gu ìre fhad's a tha fear eile ga chleachdadh. Mar eisimpleir, bidh sgamhanan a 'leantainn le putadh-suas agus cuairteachadh. Mar sin, bidh na casan a 'faighinn fois fhad' sa tha thu a 'dèanamh nan sgoltagan. Leigidh seo dhut barrachd lùth agus dian a chur a-steach do gach eacarsaich agus gluaisidh tu sa bhad le glè bheag de chòrr eadar eacarsaichean. Faodaidh seo a bhith a 'ciallachadh obair gu math goirid, ach èifeachdach.
Ciamar a dh 'fhaodadh gum biodh 7-mionaid a' dol air adhart ag obair?
Gu h-iomchaidh, tha sinn a 'moladh 2-3 cuairteachan airson timcheall air 15 gu 20 mionaid a' dol air adhart ann an trì làithean nach eil a 'leantainn gach seachdain. Ach, tha an obair seo stèidhichte air trèanadh eadar-ùine dian agus tha an rannsachadh againn a 'sealltainn gum faodar buannachdan fallaineachd a choileanadh bho obair-obrach eadar-ùine dian cho beag ri ceithir mionaidean.
Tha an iuchair dian. Mar as motha a tha an dian, an rud as giorra a dh'fhaodadh an obair a bhith ann a bhith a 'toirt seachad sochairean fallaineachd coltach ris.
Aig an ìre cheart, dh'fhaodadh aon chuairt 7-mionaid, a bhiodh a 'cluich gu cunbhalach air trì làithean nach eil leantainneach san t-seachdain, sochairean meadhanach sochair agus fallaineachd.
A thuilleadh air an sin, faodaidh aon chuairt 7-mionaidean àrdachadh a thoirt air na h-ìrean lùtha agad airson greis an dèidh dhaibh a bhith ag obair. Gu dearbh, bu chòir dhut a bhith ag obair taobh a-staigh nan crìochan sàbhailte agad agus mar sin molaidh sinn do neach sam bith a tha airson an obair seo fheuchainn gus am faigh iad leigheas bhon dotair aca agus cleachd iad fallaineachd proifeasanta dearbhte gus am bi iad a 'meas gu bheil iad fallain agus gan stiùireadh tron chiad obair aca.
Faodaidh luchd-obrach HICT a bhith cuideachail do dhaoine fa leth a tha a 'feuchainn ri cuideam a chall agus saill corp. An toiseach, bidh luchd-obrach HICT a 'losgadh tòrr chalaraidhean ann an obair a tha gu math goirid gan dèanamh gan dèanamh luath agus èifeachdach airson call cuideam. Anns an dara h-àite, faodaidh na h-obraichean àrd-dian seo àrdachadh ann an calorie às dèidh obair nas motha na obair-obrach meadhanach dian. San treas àite, a 'gabhail a-steach eacarsaich frith-rathaid, bidh e a' cuideachadh le bhith a 'gleidheadh mòr-fhèithean agus a' brosnachadh call saill Mu dheireadh, tha obair-obrach HICT a 'dèanamh ìrean nas àirde de catecholamines agus hormon fàis, an dà chuid rè agus às deidh an obair-obrach, a chuireas air adhart cailltean saill a bharrachd.
Bidh mòran de luchd-siubhail gnìomhachais a 'cuimseachadh air cardio nuair a tha iad a' siubhal (sgoltadh, coiseachd, treadmills, msaa); A bheil càil ceàrr air sin?
Tha trèanadh ath-bheothachadh cho cudromach ri trèanadh aerobic (cardio). Bidh trèanadh ath-bheothachaidh a 'cuideachadh le bhith a' cumail ar mòr-fhàs, a 'dràibheadh ar metabolism, a' cumail ar fèithean, cnàmhan agus joints làidir, a 'cur casg air leòintean, agus a' leasachadh ar com-pàirteachadh corp.
San fharsaingeachd, bu chòir dhut dà thuras trèanaidh a dhèanamh gach seachdain. Le bhith a 'cur bacadh air a' chùis agad a bhith a 'dol air adhart fhad' sa tha thu a 'siubhal faodaidh gun toir galar fèith call agus cuiridh e co-rèiteachadh air a' phrògram fallaineachd iomlan agad Tha mo HICT a 'dol air adhart a' dèanamh an dà chuid trèanadh aerobic agus frithealadh ann an obair luath gus cuideachadh le ar Lùth-chleasan Corporra a 'cumail an dà chuid trèanadh aerobic agus frithealaidh fhad' sa tha iad "air an rathad".
Dè an taobh de chleachdadh eacarsaich math a tha a 'mhòr-chuid de dhaoine a' caitheamh (no a 'bualadh suas)? Dè as coltaiche a bhith air chall bho obair-obrach?
Gu tric bidh luchd-siubhail gnìomhachais a 'sgioblachadh trèanadh air aghaidh agus a' cuimseachadh air trèanadh aerobic nuair a tha iad air falbh bhon dachaigh (faic gu h-àrd).
Seach nach eil luchd-siubhail gnìomhachais goirid ann an ùine, bidh iad a 'sìneadh an dèidh an obair gu math tric air an sgapadh. Faodaidh seo leantainn gu fèithean teann agus mì-chofhurtachd nuair a bhios iad a 'suidhe air plèanaichean agus ann an coinneamhan fada. Faodaidh sùbailteachd bochda cuideachd a bhith a 'cur an cèill an cruth agus an dòigh-obrach agad agus a dhèanamh nas buailtiche do dhroch leòn.
Faodaidh luchd-siubhail gnìomhachais a bhith a 'faireachdainn fulangach às deidh do thurasan eadar-nàiseanta agus coinneamhan fada. Faodaidh seo leantainn gu obair-obrach fad-ùine, nach eil cho brosnachail agus nas cumhachdaiche, leithid a bhith a 'sgoltadh aig astar socair slaodach airson uair a thìde no frith-dhroch obair a' cleachdadh cuideaman nas aotrom na mar as àbhaist agus eadhon fiù 's droch dhòigh is modh. Tha seo mòran os cionn càileachd. Bu chòir obair-obrach a bhith math os cionn meud. Bhiodh e na b 'fheàrr le luchd-siubhail gnìomhachais faighinn air ais a-rithist agus beagan bìdh an dèidh turas fada no coinneachadh, agus an uairsin a' dèanamh obair ghoirid, dùbhlanach agus sàbhailte.